벤치 프레스에서 큰 숫자를 보여주는 것에 대한 신화는 존재하지 않습니다. 당신이 큰 숫자를 밀어 올리는 무엇을 당신은 무게를 취급하는 방법을 배울 필요가있다. 벤치를 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 체중을 전혀 밀어 내지 않는 것입니다. 당신이 생각하기에 미친 것처럼, 대부분의 사람들은 그것을 거꾸로 가지고 있습니다. 우리는 막대 위에 점증 적으로 추를 더하고 이전에는 결코 처리하지 못했던 것을 밀어 넣습니다. 몸, 특히 우리의 근육 시스템은 매우 빨리 스트레스에 적응하므로 미래에 같은 스트레스를 극복 할 수 있습니다. 그것이 내가 근육을 더 강하게 포장하고 싶을 때마다 그 이유입니다. 나는 항상 적어도 한 달에 한 번, 어쩌면 두 번이나 :무거운 부정:을 수행합니다. 내가 한 달에 한 번만하는 이유는 그 후에 다른 일을하기에는 너무 아플 것입니다. 자신의 레퍼토리에 :부정적인:루틴이없는 보디 빌더는 엄청난 힘을 얻는데 필수적인 도구가 빠져 있습니다..
약한 벤치 프레스 (FAST FIX!)
:네거티브:는 운동의 편심 또는 하강 단계에 집중하는 반복입니다. 제발 300 파운드를 가슴에 눕히고 아무도 그것을 벗어 버릴 수 없다면 절대적으로 빨기 때문에 훈련 파트너없이 시도하지 마십시오. 우리의 근육은 우리가 그것을 내릴 때 30 ~ 40 퍼센트 더 많은 체중을 조절할 수 있습니다. 그래서 우리가 :Bench Press:에 관해 이야기 할 때 우리는 기존의 reps에 대한 의미에서 Benching하는 것보다 30-40 % 더 많은 무게를 더하는 데 집중하려고합니다. reps를 위해 250와 더불어 예열은 비생산적이다. 술집에 75 파운드를 더하십시오. 좋은 그립감을 얻고 5 초 안에 바를 낮추고, 훈련 파트너에게 바를 다시 가져오고 다시 낮추도록하십시오. 1..2..3..4..5.
30 ~ 40 % 더 많은 무게를 다룰 수 있다고 생각하기 때문에 더 큰 벤치 프레스와 같지 않습니다. 큰 벤치를 얻는 데 누락 된 부분이 허리띠를 뒤집어 쓰고 있습니다. 튼튼한 어퍼 백이 없으면 결코 반복의 양측에서 체중을 안정화시킬 수 없습니다. 라트 및 리어 델트를 강화하는 움직임을 수행하면 상상했던 것 이상으로 벤치가 작동합니다. 3 세트의 T- 바 행과 각 세트 사이에 10-12 명의 담당자에게 무거운가는 10-12 명의 담당자에게 3 세트를 줄 수있는만큼 후방 대단원을 올립니다. 그것은 무엇보다도 수퍼 셋에 가깝습니다..
이 마지막 열쇠는 가장 중요하지 않지만 똑같이 중요합니다. 그립 강도는 많은 신체 제작자의 운동에서 가장 소홀한 부분입니다. 너는 그것 없이는 힘이 없다. :튼튼한 네거티브:벤치 운동과 Upper Back 운동을 마친 후에는 손가락 끝에 각각 45 lb 플레이트를 잡아 당겨 많은 손가락 컬을 수행해야합니다 (플레이트의 가장자리를 들어 올리십시오) 30 초 동안 휴식을 취하고 팔뚝에 불을 끄기 위해 소화기가 필요할 때까지 계속 가십시오..
자, 가서 큰 철을 던져라. 벤치 프레스 방법 더 벤치 프레스는 기중 장치 위에 등받이를 올려 놓고 가슴 바로 위의 막대를 내리는 운동입니다. 그것은 가슴이나 가슴 근육, 정면 어깨, 세루 타스의 발달을위한 것이지만, 삼두근의 변형이 존재합니다. 그러나 체중을 줄이는데 초점을 맞추는 곳이 아주 무거운 반복을 한 번하는 경우, 벤치 운동을위한 힘은 가슴과 삼두근에 의해 발휘됩니다.
2004 년 11 월 국제 전력 리프레시 협회 (International Powerlifting Association) 규정에 따라 Gene Rychlak은 1005 lb (456.8 kg)에서 가장 무거운 벤치 레이싱에 대한 세계 기록을 세웠습니다. 서로 다른 리프트 연맹과 체육관에는 기술에 대한 미묘한 규칙이 있습니다. 허용되는 약물 및 성능 향상 약물의 검사 여부.
가장 무거운 :날것:benchraising (데님 셔츠와 같은 장비없이)은 Scott Mendelson에 의해 713 파운드 (324kg)입니다. 많은 사람들이이를 Rychlak의 1005 파운드 프레스보다 더 큰 성과라고 생각합니다. 클래식 벤치 프레스는 모든 운동 선수에게 적합하지 않을 수 있습니다. 개발 부족, 다른 운동, 즉 딥, 나비 또는 기타 dumbells와 관련된 연습으로 전환하는 경우.
신중하고 천천히 벤치 프레스를 수행하십시오. 바벨의 아래쪽 움직임의 기세를 사용하여 가슴에서 튀어 나오게하고 폭발적으로 위로 밀어 올리십시오. 적어도, 당신은 운동의 부정 및 권력 구축 단계를 스스로 잊어 버려야합니다. 이 운동은 가슴에 떨어 뜨린 경우 막대를 잡는 스 태터와 함께 항상 수행해야합니다..
다양한 폭의 그립을 사용하여 가슴과 삼두근 사이, 그리고 가슴과 바깥 가슴 사이의 스트레스를 이동시킬 수 있습니다. 또한 아령으로 안정제 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다. 각 변형은 근육의 다른 하위 그룹을 작동 시키거나 약간 다른 방식으로 동일한 근육을 작동하도록되어 있습니다..